質の良い睡眠をとる７つの方法（おすすめ手抜き健康法その5）

質の良い睡眠をとる７つの方法

何事をするにしても

身体が資本である。

健康的に

生活を営む為にも

質の良い睡眠を

とりたいものです。

人間は、本来・・

夜は早く就寝し~

朝は早く起床して活動する。

人間は、

何故？寝るのか？

眠たいから

寝るのでは無く？

身体や脳、

内臓のケアする為に、

寝るのです！

基本は、

午後10時~午前2時までの間が

睡眠のゴールデンタイム！

脳や内臓（特に肝臓）ケアタイムと

言われます。

更には、

脳の下垂体から

分泌される

成長ホルモンは、

紫外線等で傷んだ

細胞や組織を

修復する働きがあります。

成長ホルモンは、

1日の中で

周期的に分泌され、

日中よりも

睡眠中に

多く分泌されます。

特に、

寝付いてから

３時間程に現れる

深いノンレム睡眠に、

大量に分泌されます。

この

『成長ホルモンのシャワー』は、

子供の体を成長させ、

大人においては

老化を遅らせます。

睡眠が不足したり、

睡眠の質が

悪かったりすると

この

成長ホルモンのシャワーが

少なくなる為に

老化が加速される

可能性が、あります。

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睡眠ホルモン「メラトニン」とは？

脳の松果体から分泌される

「メラトニン」は

「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、

目覚めて明るい光を見てから

14～16時間経つと分泌が増えます。

それから1～2時間経って

メラトニンの量が

十分になると、

眠気が強くなります。

睡眠中に多くのメラトニンが

分泌されますが

朝に明るい光を見ると急激に減り、

眠気も弱まります。

よって、

睡眠と覚醒のリズムが

バラバラだと

メラトニンが

十分に分泌されなくなってしまいます。

又、

メラトニンには、

催眠以外にも、

血圧を下げ

動脈硬化を遅らせたり、

骨芽細胞（骨を作る細胞）を元気にして

破骨細胞（骨を壊す細胞）の

活動を抑える事で

骨粗しょう症を予防する

とも言われています。


質の良い睡眠を、とるには

寝室の環境を整える事、

生活習慣を見直す事が重要です。

では、

『質の良い睡眠をとる７つの方法』を

ご紹介いたします。

１、寝室は暗く静かにして寝る

寝室の環境は、

照明を

つけっぱなしで

眠ってはいけません。

寝室は、

暗く静かにして寝ましょう。

もし、

真っ暗が不安ならば

豆電球のフットライトを

点けておきます。

２、暑すぎず寒すぎず状態で寝る

暑すぎる、

あるいは

寒すぎる寝室も

老化を早めます。

寝室の温度は

1年を通して16～26℃、

湿度は50～60％です。

エアコンや加湿器、除湿器等を

上手く使って

温度と湿度を調整しましょう。

３、休日も平日と同じ時刻に起床する

私達の身体には、

200以上の体内リズムが

あると言われています。

体内リズムの内、

多くは

朝に目覚めて

明るい光を見た時に

リセットされます。

起床時刻が

バラバラでは、

体内リズムのリセットも

バラバラになり、

身体に負担が掛かって

老化が進みます。

平日は、

なるべく同じ時刻に

起床しましょう。

休日も

平日の起床時刻＋2時間以内には

起床しましょう。

起床して

身体を動かしても

眠気が強ければ

仮眠で

睡眠不足を補って下さい。

４、休日仮眠をとる

夕方以降の長い仮眠は、

止めましょう。

夜の睡眠に悪影響を及ぼし

老化が

進み易くなります。

仮眠は、

午後3時までに

1時間半の「休日仮眠」を

とる事をおすすめします。

５、夕食から2～3時間空けて寝る

寝る直前のドカ食いは、

睡眠の質を悪くして

老化を早めます。

お腹が膨れると

眠たくなるのは自然な事ですが

夕食後に、

直ぐに眠ると

睡眠の質が悪くなります。

胃腸が消化の為に

動いている間は、

体温が

下がりにくい為に

良く眠れないのです。

出来れば、

夕食から寝るまでは

2～３時間空ける様にしましょう。

残業などで

夜遅くなる場合は、

夕方に

おにぎり等を軽く食べておき

深夜に

消化の良い物を

少しだけ食べる様にしましょう。

６、パソコン等は朝起きてから見る

就寝直前まで

パソコン等の画面を見るのも厳禁です。

電子メディアの画面からは、

青い光「ブルーライト」が、

多く出ています。

このブルーライトは、

メラトニンの分泌を減らしてしまいます。

電子メディアは、

寝る前ではなく

起床してから見ると、

夜は、

ぐっすり眠れ、

朝は

スッキリ目覚め易くなります。

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